Purtroppo, non esiste alcun modo per evitare la menopausa, si tratta infatti, di una parte naturale del ciclo della vita di una donna. La menopausa avviene quando l’apparato riproduttivo della donna, perde la sua funzione. Gli ormoni non danno più inizio al ciclo riproduttivo e cessa il flusso mestruale, di conseguenza non è più possibile rimanere incinta.
Si ritiene, che una donna raggiunga la menopausa dopo l’assenza di mestruazioni per almeno 12 mesi.
In genere l’età media per la menopausa e di circa 52 anni, ma a volte può avvenire anche molto prima, in quel caso si parla di menopausa precoce.
Una volta raggiunta la menopausa, le ovaie producono livelli di estrogeni e progesterone molto bassi, questi livelli ormonali bassi provocano numerosi cambiamenti nel corpo.
Alcuni sintomi comuni della menopausa comprendono vampate di calore, sudorazione notturna, affaticamento, sbalzi d’umore, secchezza vaginale, aumento di peso, cambiamenti nella qualità del sonno, capelli secchi, perdita di capelli, memoria annebbiata e mal di testa.
La menopausa aumenta anche il rischio di imbattersi in problemi di salute come malattie cardiovascolari, demenza e osteoporosi.
La menopausa non è una malattia, quindi non esiste alcuna cura. I sintomi sono difficili da gestire, ma è possibile comunque evitare eventuali complicazioni.
Ecco 9 consigli per affrontare la menopausa ed evitare complicazioni
Perdi peso
I cambiamenti ormonali che si verificano durante la menopausa possono farti aumentare di peso, specialmente intorno all’addome.
L’aumento di peso però, non è solo imputabile alla menopausa, per esempio l’invecchiamento, lo stile di vita e la genetica giocano un ruolo molto importante.
In genere, le donne che sono già in sovrappeso hanno maggiori probabilità di aumentare di peso in questa fare della loro vita.
Poiché l’aumento di grasso intorno all’addome è spesso associato all’insorgenza di malattie cardiache e altre malattie potenzialmente letali, è importate prendere le misure necessarie per perdere peso.
Uno stile di vita sano, una dieta equilibrata ed esercizio fisico regolare ti aiuteranno a tenere il peso sotto controllo.
Fai esercizio fisico
Come scritto in precedenza l’esercizio fisico ti aiuterà a perdere peso, inoltre, una regolare attività fisica allevierà le vampate di calore, migliorerà il tuo umore e ti farà dormire meglio.
Per gli adulti sani fino a 65 anni di età, è consigliata un’attività aerobica d’intensità moderata, per almeno 150 minuti a settimana.
Riduci ed impara a gestire lo stress
Con l’arrivo della menopausa, sono molte le donne che sperimentano stress, ansia, malumore e persino periodi di depressione moderata.
Lo stress e l’ansia possono avere un impanno molto negativo sulla salute mentale e fisica, per questo motivo è molto importante saper gestire questi due stati emotivi.
Esistono diverse tecniche di riduzione dello stress, per esempio:
- L’esercizio fisico
- La meditazione
- L’aromaterapia
- Passeggiare in mezzo alla natura
- Ascoltare musica
- Trovare un hobby creativo
- Fare volontariato
- Dedicare del tempo alle pratiche spirituali
Dormi bene
La menopausa può causare una scarsa qualità del sonno. Vampate di calore, ansia e stanchezza possono influenzare in maniera negativa il sonno.
In genere, gli adulti dovrebbero dormire 7/8 ore a notte, se non riesci, devi cambiare le tue abitudini ed il tuo stile di vita, per esempio: fai esercizio fisico durante il giorno, evita la caffeina la sera e prova una tecnica di rilassamento prima di andare a dormire.
Per evitare le vampate di calore durante la notte, dormi in una stanza abbastanza fresca, vestiti a strati e tieni un bicchiere di acqua fredda sul comodino.
Prenditi cura delle tue ossa
Con l’arrivo della menopausa i livelli di estrogeni calano drasticamente, ciò può avere un effetto negativo sulla densità delle ossa, quest’ultima infatti, diminuisce rapidamente durante i primi anni di menopausa, aumentando così, il rischio di fratture ossee.
Includi nella tua dieta alimenti ricchi di calcio e vitamina D, fai esercizi fisici che migliorano la forza muscolare ed evita il più possibile le cadute. Inoltre, è consigliato effettuare un test della densità ossea.
Agopuntura
L’agopuntura è un’antica pratica medicale cinese, può offrire benefici terapeutici e può ridurre i sintomi della menopausa, come vampate di calore, sudorazione notturna e dolori.
L’agopuntura non ha veri e propri effetti collaterali, quindi è sicura per tutte le donne. È però molto importante rivolgersi ad uno specialista. La durata del trattamento varia da persona a persona.
Fai attenzione a cosa mangi
Una dieta ben bilanciata è fondamentale per stare bene. Il cibo può avere un impatto diretto sui sintomi della menopausa
- Mangia frutta, verdura e cereali integrali, in particolare quelli ricchi di vitamina C e carotene come arance, pompelmi, carote, zucca, pomodori, broccoli, cavolfiori e verdura a foglia verde.
- Mangia cibi ricchi di fibre alimentare, in questo modo migliorerai la mobilità intestinale. Alcune delle fonti migliori di fibre sono: noci, fagioli, cereali integrali, avocado, verdura, frutta e altri legumi.
- Mangia cibi ricchi di grassi omega-3, ti aiuteranno a proteggere il cuore e a contrastare l’infiammazione.
- Mangia cibi proteici per migliorare la produzione e la regolazione dei livelli di ormoni chiave come l’insulina, la grelina e leptina.
- Bevi 8/10 bicchieri di acqua al giorno, in questo modo sarai sempre idratata e riuscirai a sostituire il liquido per durante le vampate di calore.
- Evita caffe, tè e bevande contenenti caffeina.
- Limita l’assunzione d’insaccati, cibi salati e piccanti.
Assumi vitamina E
La vitamina E è un antiossidante che può aiutare a gestire i sintomi della menopausa. Questo antiossidante, aiuta a combattere i radicali liberi dannosi per le cellule e riduce l’infiammazione nel corpo.
Assumere una quantità adeguata di vitamina E può ridurre il rischio di depressione, malattie cardiache e aumento di peso.
Controlla sempre la tua pressione sanguigna
Il rischio di malattie cardiovascolari, compresa l’ipertensione, aumenta quando la produzione di estrogeni diminuisce durante la menopausa.
Per questo motivo, è molto importante tenere sempre sotto controlla la pressione sanguigna quando si arriva alla menopausa.
Segui una dieta bilanciata, riduci l’assunzione di sodio, evita bevande alcoliche, smetti di fumare e riduci i tuoi livelli di stress.